コラム｜田園調布にある内科・循環器内科「たかはし内科クリニック自由が丘」

糖質の摂取量を控える

血糖値の上昇を招く主な原因は糖質なので、摂取量を控えることが重要です。白米・パン・麺類などの主食は糖質が多いため、玄米や雑穀米、全粒粉パンなどに置き換えたり、食べる量を減らしたりすることで、糖質の摂り過ぎを防ぎます。

食物繊維を多く摂取する

食物繊維は糖の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を抑える効果があります。野菜、海藻類、きのこ類などに多く含まれているので、積極的に食事に取り入れましょう。特に、ごぼう、こんにゃく、ブロッコリー、海藻類などはおすすめです。

たんぱく質や脂質も適度に摂取する

たんぱく質や脂質は糖質の吸収を遅らせる効果があります。肉、魚、卵、大豆製品、ナッツ類などに多く含まれています。ただし、脂質の摂り過ぎは肥満の原因になるため、バランス良く摂取することがポイントです。

ゆっくりよく噛んで食べる

食べ物をよく噛むことで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。また、唾液の分泌量が増え、糖の吸収を緩やかにする効果もあります。

食事を抜かない

食事を抜くと、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。1日3食、規則正しい食事をしましょう。その際、食物繊維が豊富に含まれている野菜やきのこ類、海藻から食べ始めるのがおすすめです。食物繊維には糖の消化吸収を緩やかにする作用があるため、血糖値の急上昇を防げます。

間食の取り方

次の食事までの時間が長い場合、空腹によるドカ食いや早食いにつながりやすく、食後高血糖の状態になりかねません。この場合、適度な間食をとることで、血糖値の急激な変動を防ぎます。

おすすめの間食は以下のとおりです。

• 牛乳やヨーグルト
• りんごやオレンジなどの果物
• ナッツ類
• 野菜スティック

これらの食品は、食物繊維やたんぱく質を豊富に含んでおり、血糖値の上昇を緩やかにします。一方、ケーキやドーナツ、アイスクリーム、スナック菓子などは避けたい間食です。お腹が空きそうなときは、間食を上手に取り入れましょう。

夕食は早めに済ませる

夜間になるとインスリンの働きが鈍くなります。そのため、就寝前に食事をとるとインスリンがうまく働かず、朝まで血糖値が高い状態が続くおそれがあります。なるべく就寝2～3時間前には夕食を済ませていることが理想です。

食後の過ごし方

食後の血糖値の上昇を抑えるには、適度な運動が大切です。食後30分～1時間程度は、軽い運動を心がけましょう。散歩やストレッチ、軽い筋トレなどがおすすめです。間食する際は、甘いおやつはなるべく控えめに。フルーツや野菜スティック、プロテインバーなど、食物繊維の多い食品を選びます。

夕食後の過ごし方

夕食後の過ごし方も、血糖値コントロールに大きな影響があります。食後2時間は血糖値が高くなる時間帯です。この時間帯は、適度な運動を心がけましょう。軽い運動の例としては、家事や散歩などがおすすめです。強度の高い運動を行うと低血糖になるリスクがありますので、過度の運動は避けます。また、テレビの見過ぎで過度の間食や食べ過ぎにつながるおそれがあります。夕食後は適度な活動を心がけましょう。さらに、就寝前の間食を控え、睡眠時の低血糖のリスクを下げます。このように、夕食後の生活リズムを見直すことで、夜間の血糖値のコントロールが期待できます。

就寝前の対策

就寝前の血糖値が高いと、夜間に低血糖になるリスクが高まります。そのため、就寝前の血糖値チェックは重要です。血糖値が高い場合は、軽い運動をしたり追加でインスリンを注射するなどの対策が必要となります。低すぎる場合は、ヨーグルトなどの間食を取りましょう。血糖値の乱れは、睡眠の質にも影響を及ぼします。適切な血糖コントロールで質の良い睡眠を確保し、翌日の活力を維持することが大切です。

規則正しい生活リズム

糖尿病の予防として、規則正しい生活リズムを守ることは重要なポイントです。生活リズムを整えることで、血糖値のコントロールが容易になります。体内のホルモンバランスも整い、健康的な生活習慣が身につきます。生活リズムには個人差があります。自分に合った規則正しいリズムを見つけ、それを維持することが大切です。就寝前や起床時の血糖値を記録し、リズムを確認するのも有効な手段の一つとなります。

適度な運動習慣

運動すると、筋肉で血糖がエネルギーとして消費されるため、血糖値が下がります。また、インスリン感受性が上がり、インスリンの働きが良くなるのです。毎日30分程度の軽い運動を心がけましょう。例えば以下のような運動が適しています。

• 早歩き
• ストレッチ体操
• ラジオ体操
• 自転車こぎ
• 家事など

運動時の注意点もいくつかあります。

• 空腹時は避ける
• 激しい運動は控えめに
• 低血糖にならないよう間食する
• 靴や服装に気を配る

このように、適度な運動を毎日継続することで、健康的な体づくりにつながります。

バランスの良い食事

主食・主菜・副菜をバランス良く組み合わせることが大切です。1食に含まれる食品の種類が多いほど、バランスが良くなります。主食は穀物を選び、主菜には肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質、副菜は野菜を中心に果物なども加えます。また、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。できるだけ加工食品は控え、素材の味を活かした調理を心がけましょう。食事の量や時間も大切で、過食を避けて規則正しい生活リズムを守ることが重要です。

毎日のちょっとした工夫で、血糖値を下げることにつながります。血糖値や食事の仕方などで気になることがあれば、かかりつけの医師に相談することをおすすめします。