コラム｜田園調布にある内科・循環器内科「たかはし内科クリニック自由が丘」

生活習慣病とは？

生活習慣病とは、食生活、運動習慣、休養、喫煙、飲酒など、日常の生活習慣が原因で発症する病気の総称です。代表的なものには、糖尿病、高血圧症、脂質異常症、肥満症などが挙げられます。

生活習慣病が増加する背景

現代において、生活習慣病の患者および予備群が増加する背景には以下のような要因が考えられます。

• 食生活の変化
• 運動不足の増加
• ストレスの増加
• 高齢化の進行

以前は大人がかかる病気と認識されていましたが、近年は子どもの生活習慣病も増えており、世代問わず大きく問題視されています。生活習慣を見直し、予防対策を講じることが重要です。

糖尿病

糖尿病は、インスリンの分泌量が少なかったり、うまく働かなかったりと、作用が低下することで起こる病気です。インスリン不足により、血液中の血糖値が高くなっている状態が続きます。日本人の糖尿病はほとんどが「2型糖尿病」です。2型糖尿病は肥満や運動不足などの生活習慣が大きく関係しており、放置すると以下のような合併症のリスクが高まります。

• 神経障害
• 網膜症
• 腎症
• 虚血性心疾患

糖尿病は自覚症状が現れにくいため、定期的な検査で早期発見に努めましょう。

高血圧

高血圧は、血液が血管壁を過剰に押し付ける状態を指します。放置すると心臓や血管に負担がかかり、脳卒中や心筋梗塞など、深刻な合併症の原因となります。

高血圧のリスク因子には、次のようなものがあります。

• 塩分の過剰摂取
• 肥満
• 運動不足
• 飲酒
• 加齢
• 遺伝

特に塩分の過剰摂取は、高血圧の大きな要因です。一般的に、1日に推奨される塩分摂取量は成人男性で7.5g未満、女性で6.5g未満が目安になります。なお、高血圧などの重症化を予防する場合、男女ともに1日6.0g未満が目標です。日頃から食事の塩分量を控え、適度な運動を心がけることが大切です。

出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省）

脂質異常症

脂質異常症とは、血液中の脂質（コレステロールや中性脂肪）の値が高くなる疾患です。脂質異常症を放置すると、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの重大な合併症を引き起こすリスクがあります。

主な原因は以下のとおりです。

• 食生活（動物性脂肪の過剰摂取）
• 運動不足
• 肥満
• 遺伝的素因
• 糖尿病や甲状腺機能低下症などの基礎疾患

生活習慣の改善に加え、薬物治療が検討されることもあります。

痛風

痛風は、尿酸の生成と排出のバランスが崩れ、尿酸値が高くなることで引き起こされます。体内に過剰な尿酸が溜まると関節や腎臓に結晶が沈着し、発作的な関節痛や腎障害を引き起こします。

痛風のリスク因子には以下のようなものがあります。

• プリン体を多く含む食品の過剰摂取（赤身の肉、内臓肉、魚介類など）
• 肥満
• 過度の飲酒
• 遺伝的要因

生活習慣病を放置していると、最終的には合併症として重篤な病気を発症するリスクが高まります。命にかかわる危険性があるため、適切な食事と運動による対策を講じることが重要です。

塩分・脂質・糖分の摂取制限

生活習慣病の予防や改善には、塩分・脂質・糖分の摂取量を控えめにすることが重要です。例えば、普段の食事に含まれている塩分量を把握し、塩分のコントロールを心がけましょう。急に塩分を減らすと料理が味気なくなり、食事自体が楽しめなくなるケースも少なくありません。塩分を多く含む食品を避けたり、調味料の使用量を徐々に減らしたりと、少しずつ減塩に取り組むことがコツです。

脂質は、飽和脂肪酸や動物性脂肪の摂り過ぎに注意が必要です。糖質の過剰摂取も肥満や糖尿病、脂質異常症のリスクを高めます。砂糖や加工食品に多く含まれる糖類などの摂り過ぎには気をつけましょう。

食物繊維の重要性

食物繊維には、主に2つの種類があります。水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、コレステロール値の上昇を抑える働きがあります。不溶性食物繊維は腸内環境を整えて便秘を改善し、肥満予防にも役立ちます。このように、食物繊維は生活習慣病の予防や改善に欠かせない存在です。食物繊維は主に穀物や野菜などに含まれています。

アルコール摂取の注意点

アルコールは生活習慣病のリスクを高める要因の一つです。アルコールを摂取した際、体に以下のような影響をもたらすことがあります。

• 血糖値を上げ、インスリン抵抗性を高める
• 血圧を上げる
• 善玉コレステロールを低下させる
• 肥満のリスクを高める

生活習慣病の予防・改善のためには、アルコール摂取を控えめにすることをおすすめします。適度な飲酒量を意識しましょう。

有酸素運動の重要性

生活習慣病の予防や改善には、有酸素運動が重要な役割を果たします。有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳、自転車など、全身を使った運動のことです。

有酸素運動の主な効果は以下のとおりです。

• 基礎代謝の上昇による消費エネルギーの増加
• インスリン抵抗性の改善による血糖値のコントロール
• 血中コレステロール値の改善
• 血圧上昇の抑制

このように、生活習慣病の要因となる様々な身体的リスクを改善できます。運動強度に合わせて、心拍数や呼吸数を確認しながら行うのがポイントです。医師の指導のもと、適度な強度で継続することが大切です。

筋力トレーニングの効果

筋力トレーニングによって筋肉量が増えることで、以下のようなメリットがあります。

基礎代謝量の上昇

筋肉量が増えると、基礎代謝が高まります。運動をしていないときでも消費カロリーが増え、肥満のリスクが低下します。

インスリン抵抗性の改善

インスリンは筋肉のエネルギー源としても使われます。筋肉量が増えるとインスリン抵抗性が改善され、糖尿病のリスク低下につながります。

血圧の低下

筋力トレーニングにより血管が柔らかくなり、血圧が下がる効果が期待されます。

日常生活に運動を取り入れるコツ

運動を習慣化するには、日常生活の中に取り入れることがポイントです。例えば、通勤や買い物の際は、駅や目的地から少し離れた場所に車を停めて徒歩で移動する方法があります。また、少し遠回りの散歩コースを歩く、階段を利用する、テレビを見ながらできる軽い運動を取り入れるなども挙げられます。家事も有効な運動の一つです。このように、意識して運動量を増やすことで、生活習慣病の予防や改善に役立ちます。無理のない範囲から始めて、徐々に運動時間を増やしていきましょう。